кетонові дієта - низкоуглеводная меню з помірним вмістом білків, великою кількістю жирів. Проведені клінічні дослідження показали, що кето дієта дає результати, які раніше не досягалися без допомоги медикаментозних препаратів при діабеті, епілепсії, онкологічних захворюваннях і хвороби Альцгеймера.
Кето дієта: докладніше про систему харчування і кетозе
Мета кетогенной дієти полягає у вимушеній організму використовувати жири в ролі головного джерела енергії. Як правило цей процес відбувається по-іншому: вуглеводи, які надходять з їжею, переробляються в глюкозу - основу для функціонування і живлення мозку і клітинних структур інших органів. Якщо обмежити кількість вуглеводів, то в печінці відбувається перетворення жирів в кетонові тіла.
Фахівці рекомендують дотримуватися кетогенной дієти при таких захворюваннях:
- діабет, епілепсія і аутизм;
- хвороба Альцгеймера і пухлина головного мозку;
- інсульт, депресія, хвороба Паркінсона і Шарко;
- шизофренія, травми голови і гіперактивність;
- ожиріння, синдром подразненого кишечника і тремор;
- серцево-судинні патології та дихальна недостатність.
Для того щоб зрозуміти як кето дієта діє на організм, слід розібратися в процесі кетоза. Для повноцінного функціонування людині необхідна достатня кількість енергії в форматі АТФ (універсального джерела, обов'язкового для біохімічних процесів). В середньому на добу потрібно близько 1800 ккал. Приблизно 400 ккал припадає на головний мозок - це 100 г глюкози. Що станеться з організмом, якщо з раціону вуглеводи будуть виключені практично повністю?
кетозом називається процес, для якого характерне використання жирів в якості основного джерела енергії при зведенні кількості вуглеводів до мінімуму. Без додаткових зусиль, як природного процесу, подібні зміни в організмі спостерігаються в дитячому віці і у жінок при вагітності.
При кетозе відбувається зниження рівня інсуліну, на тлі чого жирні кислоти у великих кількостях залишають жирові тканини. Процес окислення відбувається в печінці, де виробляються кетони (органічні речовини) - джерела енергії для організму. Вони проникають через гематоенцефалічний бар'єр і живлять клітини мозку.
Розглядаючи біохімічні процеси більш докладно, слід приділити особливу увагу процесу «спалювання жиру». При цьому молекули жирної кислоти переробляються в ацетил-КоА. Даний елемент з'єднується з оксалоацетата і дає початок циклу Кребса, який відбувається в мітохондріях клітин. В результаті даного процесу і утворюються важливі для життєдіяльності речовини.
Зниження цукру та інсуліну робить позитивний вплив на здоров'я внутрішніх органів і систем. Кетоз є більш безпечним процесом, ніж метаболізм глюкози, т. К. В даному випадку не утворюються вільні радикали, що незамінне в літньому віці. Автоматично кетони виробляються в організмі, коли дієта має на увазі вживання менше 30 грам вуглеводів на добу і 0, 8-1, 5 грам білків на 1 кг ваги. При цьому в достатній кількості потрібні якісні насичені жири (вершкове масло, яєчний жовток, смалець і сало та ін. ).
Користь кетонів для нашого організму полягає в наступному:
- Внутрішні органи і тканини (серце, мозок, нирки) працюють набагато ефективніше.
- Здорове серце оточене товстою жировою тканиною, без якої б'ється недостатньо добре.
- Мозок працює на 25% ефективніше, ніж при наявності глюкози в крові.
Кетони є ідеальним паливом для клітинних структур, не володіють руйнівним впливом і не викликають запалення. Вони не глікіруются, т. Е. Не сприяють клітинному старіння і не скорочують тривалість життя людини. Здоровий кетоз морить голодом ракові клітини і збільшує роботу мітохондрій, що сприяє виробленню великої кількості енергії надійним і стійким способом.
Відмінність кетогенной дієти від низьковуглеводній
Тільки регулярний дефіцит вуглеводів дозволяє досягти кетоза. Даний процес стає постійним і характеризується помітним підвищенням рівня кетонових тіл в крові. При низьковуглеводній дієті подібних процесів не спостерігається, т. К. Кількості вуглеводів і жирів, щодня надходять в організм з їжею, цілком достатньо для енергетичних потреб.
Якщо говорити про кето дієті, то дана система харчування розроблена таким чином, що кетони синтезуються в печінці в великій кількості і використовуються в якості палива. При кетозе, викликаному корекцією харчування, показники досягають рівня від 0, 5 до 3, 0 мМ / л. Для визначення кількості кетонів можна використовувати спеціальні тест-смужки, які продаються в аптеці. За допомогою низкоуглеводной дієти домогтися таких показників неможливо.
Кетогенная дієта впливає на організм відразу на декількох рівнях. Мітохондрії спочатку створені для використання в якості джерела енергії, що надходять з їжею жири. При цьому зменшується завантаження клітин токсинами і знижується кількість вільних радикалів (відходів). Стан мітохондрій є головним ключем до оптимального здоров'я. Саме кетогенная дієта є найкращим способом підтримання належного балансу.
Показання для кетогенной дієти:
- Діабет - з метою зниження рівня інсуліну, підвищення мітохондріогенеза і збільшення чутливості до інсуліну.
- Ризики розвитку серцево-судинних захворювань (холестерин і тригліцериди в крові) - для підвищення розмірів ЛНП і зниження рівня інсуліну.
- Зайва вага - для зменшення апетиту, зниження липогенеза і зниження енерговитрати на термоефект протеїнів.
- Епілепсія - придушення збудливості нейронів і антіконвульсівнимі дію кетонів.
З наукової точки зору не доведено, але більшість фахівців стверджують, що кето дієта допомагає в лікуванні акне і неврологічних захворювань. Кетоз ефективний проти полікістозу і онкологічних захворювань.
Що таке «адаптаційна фаза»?
Багато відгуки про кетогенной дієті вказують на те, що через деякий час після зміни раціону виникає затуманення свідомості, самопочуття погіршується і пропадає енергія. Йдеться про адаптацію, яка триває протягом перших тижнів від початку дієти. Обумовлено це тим, що необхідних ферментів для повноцінної життєдіяльності не вистачає, тому окислювальні процеси проходять повільніше.
Саме при «адаптаційної фазі» і відбувається перебудова організму на використання інших енергетичних ресурсів. Внутрішні органи починають поглинати НЕ вуглеводи, а кетонові тіла, шляхом розщеплення жирів, що надходять з їжею. Стан організму нормалізується тільки через 4-6 тижнів.
Результати проведених досліджень
Підсумки клінічних випробувань ефективності і безпеки кетогенной дієти:
- Поліпшення складу тіла. Щодня при кето дієті вживається на 10 000 ккал менше, ніж при звичайних. При цьому кожен день маса тіла знижується на тлі зменшення жирових відкладень.
- Зниження продуктивності при високоінтенсивних навантаженнях. Протягом перших 30 днів після зміни харчування погіршується здатність до тренувань з високою інтенсивністю. Це пов'язано з тим, що відбувається зменшення внутрішньом'язового і печінкового глікогену.
- Скорочення внутрішньом'язових запасів. Характеризується зменшенням глюкози, що надходить з їжею. Супроводжується зниженням швидкості відновлення організму і можливості нарощування м'язової маси.
Висновок очевидний - кетогенная дієта оптимальна і ефективна для оздоровлення організму, але не може бути використана для нарощування м'язів. Кетоз є незамінним процесом, за допомогою якого можна знизити вагу з користю для здоров'я.
Кето дієту широко використовують спортсмени, які займаються циклічними видами спорту, які вимагають витривалості (велогонки, триатлон, марафон та ін. ). Обумовлено це тим, що в організмі при кетозе відбувається ефективне спалювання жирів для вироблення енергії, що дозволяє заощадити наявні запаси глікогену при надмірних дихальних навантаженнях.
Продукти харчування
Якщо раціон складений правильно, то результат від кетонової дієти настане вже через 2-3 тижні. Через 1-2 роки стан поліпшується в 90% випадків. Якщо допустити помилки, то позитивний ефект може так і не настати.
Дозволені масла і жири
Продукти, що містять дані елементи - основа раціону при кето дієті.
Потрібно вживати правильні жири, виключаючи нездорові:
- мононенасичені (горіх макадамія, авокадо, оливкова олія, яєчний жовток);
- поліненасичені (жирні сорти риби і тваринний білок).
Неприпустимо включати в раціон транс-жири - оброблені продукти, що пройшли процес гідрування з метою підвищення термінів придатності, наприклад, маргарин.
Важливий баланс омега-3 (молюски, форель, тунець, криль і лосось) і омега-6 (волоський горіх, мигдаль, кедровий горіх, кукурудзяна і соняшникова олія). Жирні сорти м'яса і риби рекомендується вживати в невеликих кількостях.
Смажити продукти слід на яловичому жирі, кокосовому або топленому вершковому маслі. Такий підхід до приготування їжі дозволяє отримати більшу кількість незамінних жирних кислот.
Білки при кето дієті
Чим вище концентрація даної речовини в продукті, тим менше його потрібно вживати. Краще віддати перевагу м'ясу тварин трав'яного і пасовищного годування. Це виключить ймовірність споживання стероїдів і шкідливих бактерій. Слід надавати перевагу темні сорти м'яса (домашня птиця).
Зверніть увагу, що надмірна кількість білка може знизити синтез кетона і збільшити виробництво глюкози. У раціоні має бути не більше 35% білкової їжі, яку потрібно збалансувати з соусами і насиченими гарнірами. Наприклад, пісну яловичину потрібно їсти з жирним сиром. Свинину можна замінити бараниною без шкоди кетозу.
Серед корисної риби слід виділити тріску, форель, тунець, сом і скумбрію. В обов'язковому порядку в раціон потрібно додати молюски (краби, омари, устриці, кальмари або мідії). Важливим постачальником білка є куряче яйце. Найкраще купувати продукт від курок, що знаходяться на вільному вигулі. Корисна птах - качка, курка, фазан; субпродукти - мова, печінка і серце.
Фрукти і овочі для кетоза
Виключити потрібно продукти рослинного походження, що містять велику кількість глюкози. Найкращий вид овочів той, який включає до свого складу багато поживних речовин і мінімум вуглеводів (листові та зелені). Слід виділити спаржу, болгарський перець, брокколі, шпинат, цвітну і брюссельську капусту.
Овочі, що ростуть під землею, слід обмежити, т. К. Вони накопичують в собі вуглеводи. Їх рекомендується використовувати для засмажкою, наприклад, цибулю і моркву. У малих кількостях можна вживати цитрусові, ягоди (чорниця, ожина і малина), пасльонові (баклажани і помідори) і коренеплоди (гриби, часник, пастернак).
Молоко та молочні продукти при кето дієті
Незбиране молоко можна пити тільки при основному прийомі їжі. В даному випадку важлива помірність. Віддати перевагу слід органічним сирим молочним продуктам. При непереносимості лактози дотримуватися рекомендується твердих сирів.
Серед корисних продуктів, рекомендованих при кетогенной дієті, можна виділити:
- збиті вершки і грецький йогурт;
- саморобний майонез і м'який сир (брі, моцарелла);
- сири пармезан, чеддер, швейцар;
- сметану, сир, кремовий горіх, маскарпоне.
Молочні продукти широко використовуються в приготуванні соусів і жирних гарнірів. При кето дієті для зменшення маси тіла рекомендується обмежити дану їжу.
Напої і вода для вироблення кетонів
Кетогенная дієта спрямована на створення природного діуретичного ефекту. Саме тому для більшості людей властиво зневоднення. Для того щоб виключити ймовірність негативного впливу на організм, в добу рекомендується пити не менш 4 л води.
Зверніть увагу, що кофеїн призводить до втрати рідини в організмі, тому підбадьорливі напої (чай і кава) слід скоротити до 2 чашок в день. Для виключення вірогідності розвитку кето-грипу, властивого неправильного ведення кето дієти, слід навчитися заповнювати недолік електролітів. Для цього потрібно пити кістковий бульйон, який можна замінити спортивними напоями зі стевією або сукралоза.